7 moduri de a imbunatati comunicarea in relatii

Ne place sa ne conectam cu alti oameni pentru ca ne face fericiti – comunicarea buna este cheia cand vine vorba de interactiunea sociala pozitiva.

Dar cum arata o conversatie sanatoasa? Cum poti evita excesul de comunicare? Si cum poti imbunatati comunicarea intr-o relatie romantica?

Inainte de a continua, ne-am gandit ca v-ar placea sa descarcati gratuit cele trei exercitii de comunicare pozitiva (PDF). Aceste instrumente bazate pe stiinta va vor ajuta pe dumneavoastra si pe cei cu care lucrati sa va dezvoltati abilitati sociale mai bune si sa va conectati mai bine cu ceilalti.

Importanta comunicarii

Cu totii avem o nevoie puternica de conectivitate si apartenenta. Acesta este motivul pentru care interactiunile sociale pozitive ne cresc bunastarea subiectiva si ofera o mai mare satisfactie in viata (Lyubomirsky, 2008).

„Intalnirile cu oamenii fac ca viata sa merite traita.”

Relatiile sociale de ingrijire sporesc fericirea, deoarece petrecerea timpului cu prietenii sau colegii genereaza emotii pozitive – o componenta cheie a fericirii (Fredrickson & Joiner, 2002).

Interactiunile cu oamenii pot fi verbale sau nonverbale – ne putem conecta chiar unul cu celalalt printr-un zambet. Cu toate acestea, un element vital al interactiunii sociale pozitive este comunicarea buna. Dar ce inseamna asta?

Ce este comunicarea sanatoasa?

Un model de comunicare implica de obicei un emitator, un receptor si un mesaj (verbal sau nonverbal) care este codificat de catre emitator si decodat de catre receptor.

Include, de asemenea, feedback, raspunsul receptorului la mesaj, precum si zgomot, care este orice poate perturba comunicarea.

Codificarea se refera la transformarea de catre expeditor a gandurilor in mesaje comunicabile. Receptorul interpreteaza ceea ce primeste ca mesaj – atat parti verbale, cat si nonverbale. Desi acest lucru pare simplu in teorie, asa cum va puteti imagina, se intampla multe intre ele si niciun mesaj nu este vreodata decodat fara partinire.

Modul in care decodificam un mesaj nu este niciodata realitatea obiectiva. Cu totii avem propriile noastre filtre si stiluri explicative care creeaza imaginea lumii asa cum o vedem.

Ceea ce face procesul de comunicare si mai complex este faptul ca mesajul expeditorului este aproape niciodata doar informatii faptice.

„Noi vorbim nu numai pentru a spune altor oameni ceea ce gandim, ci si pentru a ne spune noua insine ceea ce gandim. Vorbirea este o parte a gandirii.”

In modelul sau de comunicare cu patru laturi, Friedemann Schulz von Thun (1981) subliniaza ca fiecare mesaj are patru fatete:

1. Fapt: Despre ce informez (date, fapte, afirmatii);
2. Auto-revelare: Ceea ce dezvalui despre mine (informatii despre expeditor);
3. Relatie: Ce cred despre tine (informatii despre cum ne intelegem);
4. Apel: Ce vreau sa te fac sa faci (o incercare de a influenta receptorul).

Nu se pune niciodata acelasi accent pe fiecare dintre cele patru fatete, iar accentul poate fi inteles si inteles diferit. De exemplu, o sotie care spune „borcanul de zahar este gol” poate fi mai putin despre faptul ca nu a mai ramas zahar in borcan si mai mult un indemn pentru sotul ei sa mearga sa umple borcanul.

Pentru a o face si mai complexa, ca receptor avem tendinta de a avea una dintre cele patru „urechi” deosebit de bine antrenate (ureche de fapt, ureche de relatie, ureche de auto-revelatie sau ureche de apel).

Deci, daca sotul are o ureche de relatie bine antrenata, el poate decoda propozitia astfel incat sa fie ceva de genul „nu esti de incredere, deoarece ai uitat sa reumpli borcanul de zahar”, iar el ar putea replica cu ceva de genul „Ei bine, nu esti foarte de incredere”. de incredere, inca nu ai fixat lumina in bucatarie!”

Recunoasteti acest tip de conversatie? Lucrurile se descurca repede cand nu ne auzim.

Accentul subiacent atat al emitatorului, cat si al receptorului pe cele patru fatete poate crea o bariera in calea comunicarii sanatoase. Este important sa intelegem ca ceea ce auzim poate sa nu fie ceea ce cealalta persoana incerca sa transmita.

Gandeste-te: care este „urechea” ta cel mai bine dezvoltata? De exemplu, ai tendinta de a auzi un recurs in fiecare propozitie? Sau te simti adesea interogat (deci asculti cu „urechea” relatiei tale)?

Pentru a ne angaja intr-o comunicare sanatoasa, trebuie sa fim constienti de cele patru fatete. Deci data viitoare cand te simti interogat, intoarce-te la afirmatia initiala si gandeste-te la cele patru fatete. Cum altfel ai fi putut interpreta mesajul? Concentreaza-te pe faptele reale ale mesajului si foloseste intrebari pentru a clarifica daca ai inteles ce a incercat sa-ti spuna cealalta persoana.

Pentru mai multe informatii despre teorie si cateva exemple, urmariti acest videoclip de 3 minute:

Ce sa faci daca nu exista comunicare intr-o relatie

Una dintre cele mai importante abilitati de comunicare este ascultarea. Relatiile profunde si pozitive pot fi dezvoltate doar ascultandu-ne unul pe celalalt (Weger, Castle si Emmett, 2010). Daca nu exista comunicare in relatia ta, poate ca nici una dintre parti nu asculta cu adevarat; in schimb, ambii oameni incearca doar sa demonstreze ca au dreptate sau poate asculta in timp ce „fac altceva”?

Nu poti sa asculti cu adevarat pe nimeni si sa faci altceva in acelasi timp.

Iata cele mai frecvente greseli de ascultare:

• Viseaza cu ochii cu ochii deschisi sau te gandesti la altceva (chiar si la ceva atat de simplu ca lista ta de cumparaturi) in timp ce o alta persoana vorbeste;
• Gandirea la ce sa spun in continuare;
• Judecand ceea ce spune cealalta persoana;
• Ascultarea cu un anumit scop/rezultat.

Dar ascultarea activa inseamna mult mai mult decat a nu vorbi. Este o arta care necesita un interes real pentru cealalta persoana, o curiozitate mai degraba decat o minte anticipativa. Ascultarea activa presupune:

• Implicare nonverbala (arata-ti atentia)
• Acordati atentie fata de dvs., nu propriilor ganduri
• Fara judecata
• Tolerand tacerea

Pentru a reinvia comunicarea intr-o relatie, incercati urmatorul exercitiu: Persoana A are 10 minute pentru a vorbi despre ziua sa, in timp ce persoana B asculta activ si cu un interes real. Persoana B are voie sa puna intrebari clarificatoare, dar nu ar trebui sa o intrerupa pe persoana A.

Dupa ce s-au scurs cele 10 minute ale persoanei A (trebuie folosit tot timpul alocat), persoana B poate sa vorbeasca si timp de zece minute, in timp ce aceleasi reguli de ascultare se aplica persoanei A. Veti descoperi ca 10 minute sunt foarte lungi. timp pentru a asculta.

S-ar putea sa fii uimit de cat de mult inveti unul despre celalalt si de modul in care acest exercitiu adauga valoare calitatii relatiei si comunicarii tale. Ar putea fi ceva ce incercati o data pe saptamana, ca o modalitate intentionata de a practica ascultarea activa impreuna.

Iata cateva tehnici suplimentare pentru a imbunatati comunicarea in relatiile personale si intime.

Cum sa comunici mai bine in relatiile personale

O tehnica excelenta pentru a imbunatati comunicarea in orice relatie personala este comunicarea nonviolenta a lui Marshall B. Rosenberg.

Se bazeaza pe dorinta si capacitatea de a aborda si de a percepe problemele intr-un mod nejudecator. Acest lucru este important pentru ca ori de cate ori vrei sa schimbi pe cineva, vei crea rezistenta.

Aceasta tehnica este grozava pentru a discuta o problema care iti este in minte. De exemplu, partenerul tau ajunge tarziu la intalnire si te simti furios si dezamagit.

Pentru un rezultat pozitiv al conversatiei, urmati acesti patru pasi:

1. Observatie ≠ Interpretare/Evaluare

In primul rand, incercati sa va comunicati observatiile fara a le eticheta sau interpreta. In cazul in care intalnirea dvs. soseste cu intarziere, este doar ca: el intarzie.

Interpretarea ta poate fi ca data (sau tu) nu inseamna mare lucru pentru el sau ca altceva era mai important.

Deci, mai degraba decat sa va convingeti in interpretarea dvs., puteti spune pur si simplu „Imi dau seama ca ati intarziat la intalnirea noastra”. Aceasta este o observatie de fapt fara nicio evaluare.

2. Sentimente ≠ Ganduri

In al doilea rand, este important sa va comunicati sentimentele. O cearta se dezvolta adesea din emotii ascunse. Asigurati-va ca va intelegeti emotiile si le exprimati intr-un mod fara judecati.

In cazul unei sosiri intarziate a intalnirii tale, ai putea spune „Ma simt enervat” sau „Sunt deranjat de asta pentru ca ma face sa ma intreb daca astepti cu nerabdare sa petreci timp cu mine”.

3. Nevoie ≠ Strategie

In al treilea rand, trebuie sa intelegeti si sa va exprimati nevoile. Facand acest lucru, ii oferi partenerului tau sansa de a decide daca poate si vrea sa-l cunoasca. De exemplu, ai putea spune: „As dori sa fiu tratat cu consideratie si as vrea sa ma simt important pentru tine”.

4. Cerere ≠ Cerere

Al patrulea pas este sa faci o cerere clara. Ce trebuie sa faca partenerul tau pentru ca tu sa simti ca nevoile tale au fost satisfacute? Ai putea spune pur si simplu: „De aceea va rog sa ajungeti la ora convenita”.

Procesul in patru pasi este, asa cum spune Rosenberg (2003), „simplu, dar nu usor” si va dura ceva timp pentru a va intelege. S-ar putea sa va para neplacut la inceput, dar veti descoperi ca, odata cu practica, comunicarea dvs. va deveni mai clara. Iti accepti partenerul cu toate defectele lui si ii ceri intr-un mod nonviolent ceea ce ai nevoie pentru a fi fericit.

Model activ de raspuns constructiv

In timp ce comunicarea nonviolenta este o modalitate excelenta de a imbunatati comunicarea personala, exista si modalitati prin care puteti imbunatati modul in care raspundeti ca receptor. Barbara Fredrickson (2003) a demonstrat beneficiile emotiilor pozitive pentru bunastare. Conversatiile ofera mari oportunitati de a creste emotiile pozitive.

Feedback-ul apreciativ in natura sa trebuie sa fie de sustinere, de inspiratie si concentrat pe punctele forte ale situatiei. Un model comun utilizat este Modelul de raspuns constructiv activ (Gable, Reis, Impett si Asher, 2004).

Conform modelului, mesajele pot fi active sau pasive, constructive sau distructive. De exemplu, daca prietenul tau iti spune ca o prezentare pe care a facut-o a mers bine, iata diferite moduri prin care poti sa-i raspunzi.

Modul in care reactionati se incadreaza in unul dintre cele patru tipuri de raspuns:

• Hranire (constructiv activ) „ Este grozav! Sunt asa de bucuros pentru tine! Spune-mi mai mult despre aceasta! ”
• Rece (constructiv pasiv) „ O, asta e bine; ”
• Ignorant (distructiv pasiv) „ Imi pare rau ca nu am timp sa te ascult acum; „
• Daunator (distructiv activ) „ Este surprinzator, de obicei esti destul de prost la a face prezentari .”

Pentru mai multe exemple, vizitati urmatorul articol: Raspunsuri constructive active.

Daca doriti sa imbunatatiti comunicarea, asigurati-va ca raspundeti intr-un mod activ constructiv. Fii entuziasmat si aratati interes real. Daca ai fost cu adevarat fericit pentru el, ofera feedback de genul „ Este grozav! Bine facut! Sunt atat de fericit pentru tine, stiu cat de mult ai muncit la slide-urile powerpoint si te-ai pregatit pentru discurs .”

De asemenea, ai putea sa-l intrebi pe prietenul tau ce a mers atat de bine sau sa impartasesti comentariile pozitive pe care le-a primit. Punand mai multe intrebari, ii vei permite celeilalte persoane sa retraiasca experienta pozitiva – incurajand toate emotiile pozitive sa reapara.

Lasa-i sa simta spirala ascendenta a emotiilor pozitive si sa pluteasca pe valul fericirii. Pentru mai multe informatii despre aceasta teorie, urmariti urmatorul videoclip:

Cum sa imbunatatiti comunicarea in relatiile romantice

Comunicarea verbala nesanatoasa incepe adesea cu ganduri negative sau emotii dificile, mai degraba decat cu cuvinte. Daca esti intr-o relatie romantica de lunga durata, ai petrecut suficient timp cu partenerul tau pentru a simti ca-l cunosti pe dinauntru. Anticipezi cum reactioneaza in anumite situatii, totusi, ideea ta despre cine sunt ei poate duce la ratarea ocaziei de a-i redescoperi.

Acest lucru are adesea un impact negativ asupra modului in care comunicam intr-o relatie romantica – relatiile sunt toate despre a ramane curiosi despre cine este cu adevarat cealalta persoana si cum vede lumea. Dar, dupa atatia ani, cum iti poti vedea partenerul intr-o alta lumina?

Marva Collins, o educatoare americana cunoscuta pentru metodele sale de predare dure, dar respectuoase, a lucrat cu elevi saraci si tulburati, care au o perioada dificila in a reusi la scoala. Metodele ei de predare i-au ajutat sa reuseasca. Abordarea ei este valoroasa in orice relatie.

La inceputul fiecarui semestru, Collins avea de gand sa le spuna elevilor ca au primit deja notele pentru anul scolar urmator. Ea le-a spus ca toti au primit note maxime si ca treaba lor pe parcursul semestrului a fost sa se asigure ca au facut totul pentru a nu pierde aceasta pozitie.

Asa ca, in loc sa-i puna pe studenti sa-i demonstreze ca sunt capabili sa obtina note superioare, ea le-a aratat ca ea crede in ei – ca sunt demni de cea mai buna educatie. Acest lucru sa dovedit a fi foarte motivant si inspirator (Collins & Tamarkin, 1990).

Abordarea lui Collins s-a bazat pe crearea perceptiei potrivite pentru ea si pentru ceilalti. Ea i-ar trata pe studenti ca si cum ar fi absolventi de top de la Harvard, atata timp cat ei nu i-ar dovedi contrariul. Elevii au inceput cu increderea, incurajarea si aprecierea ei deplina.

Aplicat unei relatii romantice, acest lucru poate imbunatati foarte mult comunicarea. Incercati urmatorul experiment si vedeti unde va duce.

Presupune doar ce este mai bun pentru partenerul tau. Pune-i pe un piedestal pentru ca sunt atat de grozavi si apoi vorbeste cu ei intr-un mod adecvat. Nu ti-ar placea sa ti se vorbeasca ca si cum ai fi apreciat, apreciat, respectat si iubit indiferent de ce? Ca raspuns, cum ai reactiona la cineva care crede atat de bine despre tine? Ceea ce vine in jur merge in jur. Veti vedea ca comunicarea dvs. se imbunatateste drastic.

Comunicarea in relatiile la distanta

Comunicarea poate fi dificila chiar si atunci cand stam unul langa celalalt, daramite atunci cand suntem intr-o relatie cu cineva dintr-o alta parte a lumii.

In relatiile la distanta, strategiile eficiente de intretinere sunt cruciale. A fi optimist este important.

Studiile au constatat, de asemenea, ca discutarea deschisa a relatiei si asigurarea angajamentului fata de relatie sunt, de asemenea, strategii importante (Dainton & Aylor, 2002). Accesul la tehnologie a facut comunicarea in relatiile la distanta mult mai usoara, mai rapida si mai ieftina. Dar tehnologia lasa loc si pentru multe greseli de comunicare.

In timp ce contactul poate fi dificil intr-o relatie normala, intr-o relatie la distanta adevarata provocare este timpul intre ele.

Faptul ca partenerul tau nu a raspuns la mesajul tau Whatsapp sau Voxer, chiar daca a fost online de mai multe ori de cand l-ai trimis, iti face mintea sa fuga libera, sarind de la o presupunere la alta.

Distanta dintre voi exacerbeaza aceste sentimente, deoarece nu puteti conduce pentru a vorbi in persoana. Suna familiar?

Daca sunteti prins intr-o spirala descendenta ca aceasta, este posibil sa va blocati intr-unul dintre principalele tipuri de distorsiuni ale gandirii.

1. Ingrozitor/Catastrofizant

Exageram consecintele negative. De exemplu, daca partenerul tau nu raspunde la un mesaj imediat sau nu te suna la ora convenita, ajungi la concluzia ca trebuie sa fie pentru ca s-a indragostit capul peste cap de altcineva si a fugit la Vegas.

Aceasta capcana a gandirii este deosebit de periculoasa, deoarece mintea noastra are tendinta de a „inchide decalajul”. Cautam informatii pentru a ne alimenta povestea si, odata ce ati decis ca partenerul dvs. este infidel, este posibil sa vedeti dovezi in fiecare colt.

2. Gandirea alb-negru

In sfarsit, ai fost de acord sa te intalnesti din nou peste cateva luni, dar apoi partenerul tau iti spune ca luna mai nu este de fapt o perioada buna. Prin urmare, decideti ca, daca nu este dispus sa-l faca pe May sa functioneze, nu doriti deloc sa-l ajungeti din urma anul acesta.

Este fie negru, fie alb pentru tine, fara loc pentru gradiente de adevar.

3. Rationamentul emotional

Te simti neinteles dupa ce inchizi telefonul. Conversatia nu curgea si te simti anxios si scapat. Rationati ca pentru ca simtiti asa, trebuie sa fie adevarat. Aceasta este o capcana a gandirii si nu va fi de ajutor in crearea unor relatii pozitive.

Primul pas pentru a iesi dintr-o capcana a gandirii este sa o recunosti. Odata ce ai realizat ce se intampla, esti gata sa te scoti din spirala descendenta a gandurilor negative.

Apoi, amintiti-va ca majoritatea evenimentelor sunt neutre. Felul in care decizi sa le privesti este cel care le clasifica drept bune sau rele. Partenerul tau poate fi pe Facebook dupa ce ai inchis telefonul, dar acesta este doar un fapt – nu este nevoie sa il interpretezi sau sa il judeci. Permite-ti sa-ti reglezi lentilele si sa te concentrezi asupra ta. Ce ai planificat pentru restul serii?

Amintiti-va, ceea ce va concentrati creste, asa ca investiti-va gandurile cu intelepciune.

Deci, in al treilea rand, schimbati-va concentrarea. O modalitate excelenta de a face acest lucru este atentia – o prezenta fara judecati in acest moment. Mindfulness poate ajuta la imblanzirea acestor ganduri salbatice, iar studiile arata, de asemenea, ca meditatia poate reduce partinirea emotionala si cognitiva (Hanley et al., 2015).

Urmareste-l pe Jon Kabat-Zinn explicand mindfulness:

Unele aplicatii, cum ar fi Buddhify, ofera meditatii ghidate si ofera episoade special concepute pentru cei care se confrunta cu emotii dificile. Iata cele mai bune aplicatii de mindfulness. Este o modalitate grozava de a eticheta distorsiunile gandirii si de a aduce mintea inapoi in corpul viu si care respira.

Cum sa descoperiti comunicarea defensiva (si semnele non-verbale)

Ceea ce spunem si cum spunem creeaza un climat de comunicare (tonul emotional al conversatiei).

Un climat de comunicare distructiv poate avea un impact negativ asupra conversatiei.

Daca oamenii se simt confortabil sa vorbeasca cu tine, vor fi mai inclinati sa vorbeasca deschis si sa impartaseasca informatii. Cu toate acestea, atunci cand se simt nelinistiti in timpul conversatiei, se pot inchide. Acest lucru rezulta din faptul ca oamenii se comporta la fel ca toate celelalte animale atunci cand suntem stresati: fie atacam (luptam), fie fugim (zburam).

Exista anumite modele de comunicare care tind sa creasca sau sa scada gradul de defensiv intre oameni. Jack Gibb a identificat sase comportamente care sunt susceptibile de a declansa o reactie instinctiva de aparare. Printre acestea se numara limbajul judecator, motivele ascunse sau lipsa de ingrijorare.

Daca observam oricare dintre aceste comportamente, putem reactiona defensiv fara macar sa ne dam seama. Corpul nostru ingheata si muschii se incordeaza, bratele pot fi incrucisate in fata corpului. Nu mai putem percepe cu exactitate motivele, valorile si emotiile, deoarece dedicam o cantitate considerabila de energie mentala pentru a ne apara – mesajul real din conversatie se pierde.

Un climat de comunicare defensiv creeaza o bariera in calea comunicarii deschise, clare si autentice

Gibb a identificat, de asemenea, sase comportamente contrastante care pot ajuta la mentinerea unui climat favorabil – o dorinta reala de a intelege, de a respecta si de a deschide o solutie.

Urmatorul tabel prezinta cele 12 caracteristici comportamentale impartite in climate de comunicare de sustinere sau defensiva:

Sursa: Forward, Czech & Lee (2011)

Un climat defensiv nu va oferi niciodata o baza buna pentru o conversatie constructiva. Prin urmare, este important sa identificati modele de comunicare defensiva si sa le transformati in unele de sustinere. Intrebati-va daca ceea ce intentionati sa spuneti poate declansa starea de defensiva si incercati in mod activ sa creati sau sa mentineti un ton emotional de sustinere intr-o conversatie.

Pentru mai multe informatii despre comunicarea defensiva, urmariti aceasta prelegere:

Evitarea comunicarii excesive

Tindem sa nu comunicam suficient, mai degraba decat prea mult. Cu toate acestea, pot exista prea multe lucruri bune, mai ales cand vine vorba de obiceiurile smartphone-urilor. Unele cupluri sunt in contact prin intermediul retelelor sociale pe tot parcursul zilei, chiar si atunci cand se vad in fiecare zi, in timp ce altele nu simt aceasta nevoie.

Nu exista nicio regula cu privire la cat de multa comunicare este sanatoasa – daca un cuplu gaseste ceva care functioneaza pentru ei, nu este nevoie sa-l schimbe.

Cu toate acestea, daca simtiti ca comunicati prea mult si doriti sa va schimbati, intrebati-va de ce trebuie sa fiti in contact? Ce te face sa vrei sa te adresezi si sa te conectezi? Care este motivatia ta din spatele mesajului pe care il trimiti sau apelului pe care il faci? Ce speri sa iesi din asta?

Psihologia pozitiva se refera la inflorirea in viata – gasirea de solutii mai degraba decat incercarea de a intelege problemele. Este o nevoie umana de a se conecta cu ceilalti, dar nu putem uita importanta conectarii cu noi insine. Comunici cu tine insuti la fel de mult ca si cu ceilalti? Care sunt conversatiile pe care le ai cu tine insuti? Este vocea ta interioara cel mai bun prieten al tau sau cel mai rau critic al tau?

Amintiti-va ca ceea ce ne concentram creste. Ce s-ar intampla daca incercam sa ne satisfacem propriile nevoi, in loc sa speram ca alti oameni sa faca acest lucru pentru noi? Ce se intampla daca am comunica cu amabilitate cand eram suparati, mai degraba decat sa suferim sau sa actionam in moduri care ne-au provocat si mai multa durere?

Este crucial, mai ales in relatiile intime, sa comunici intr-un mod care sa se simta bine pentru ambii parteneri.