Daca este vorba de exercitii fizice, nimic nu ne place mai mult decat rezultatele in acest moment, si crezi sau nu, daca poti observa o usoara diferenta in corpul tau dupa efectuarea unui exercitiu datorita efortului pe care tocmai l-ai depus.
Așa că, dacă ceea ce aveți nevoie este să ridicați acel „pradă”, uitați-vă la aceste 5 tipuri de genuflexiuni care vă vor ridica instantaneu fesierii datorită „pompării” pe care o exercită mușchii.
Cu deschidere
Este ca și cum ai face două genuflexiuni într-una. Coborâți astfel încât genunchii să aibă un unghi de 90 de grade, urcați puțin, deschideți puțin picioarele, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt acum îndreptate spre exterior și coborâți înapoi. Faceți 10 repetări în 5 seturi.
sari deschis
Fă un salt mic și asigură-te că picioarele tale aterizează împreună, sari din nou și coboară într-o ghemuială. Ține-ți brațele aproape de picioare de fiecare dată când cobori și ridică-le când faci ghemuit deschis. Faceți 10 repetări în 4 seturi.
ghemuit deschis
Întinde-ți picioarele și scoate-ți mingele picioarelor. Coborâți încet până când genunchii sunt egali cu șoldurile și reveniți în sus. Faceți 15 repetări în 4 seturi.
cercei inchisi
Pune-te într-o poziție ghemuită și împinge-te în sus cât de mult poți fără a-ți lua zborul și trage-ți mâinile în jos. La aterizare fă-o în ghemuit. Faceți 12 repetări în 5 seturi.
ghemuit lateral
Este ca o fantezie, dar lateral. Începeți cu un picior; Întindeți-l cât de mult puteți, în timp ce celălalt este într-o poziție de 90 de grade. Faceți 10 repetări și schimbați partea. Adună 5 serii.
Genuflexiunile sunt exercițiile de forță prin excelență pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului, permițându-vă să vă tonifiați picioarele, să vă reduceți talia și chiar să vă măriți fesele.
În plus, genuflexiunile stimulează toți mușchii profundi și stabilizatori ai trunchiului și ai pelvisului, astfel încât nu doar că vei putea să-ți crești în mod natural fesele, ci și să le definești pentru că lucrezi ischiochibial (spatele coapselor) și cvadricepsul (în față). a coapselor). ).
Beneficiile efectuării genuflexelor
– Ajută la întărirea mușchilor. – Nu numai mușchii care alcătuiesc picioarele. Mișcarea și execuția genuflexelor facilitează întărirea restului mușchilor corpului.
Efectuarea corectă a genuflexelor poate declanșa eliberarea de testosteron și hormon de creștere. În acest fel, creșterea musculară și creșterea masei corporale vor fi mai eficiente.
Îmbunătățește performanța activităților zilnice
Genuflexiunile sunt un exercițiu funcțional. Aceste tipuri de exerciții, neavând aparate, sunt mai eficiente și pot fi puse în practică în mai multe situații de zi cu zi.
Făcând genuflexiuni, dincolo de mușchii care sunt dezvoltați, lucrezi la mobilitate și echilibru.
– Pierdere în greutate
Făcute bine și la o anumită intensitate, genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente metode de slăbire. Adăugarea acestora la rutina de antrenament vă poate ajuta să pierdeți până la 500 de calorii pe zi.
– Reduce riscul de accidentare Multe dintre leziunile care apar în sport sunt derivate din mușchii stabilizatori slab întăriți. Introducerea genuflexelor, pe lângă întărirea acestor mușchi, îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul pentru a preveni acest tip de accidentare.
– Previne bolile Dezvoltarea corecta si intarirea muschilor prin genuflexiuni favorizeaza organismul sa regleze mai usor metabolismul glucozei si lipidelor. În plus, genuflexiunile pot ajuta la prevenirea obezității, diabetului sau bolilor cardiovasculare.
– Îmbunătățiți-vă postura corpului
Lucrând în principal picioarele și abdomenul cu genuflexiuni, corpul tău va întări partea de mijloc a corpului, facilitând astfel echilibrul și postura corectă a spatelui. Acest lucru va reduce riscul de răni la spate.
– Promovează sănătatea oaselor Cu genuflexiuni, nu lucrezi doar la întărirea și dezvoltarea mușchilor și articulațiilor. Efectuarea acestui exercitiu ajuta si ca densitatea oaselor sa fie mai buna, favorizand astfel intarirea acestora. În acest fel, cu genuflexiunile, îți menții oasele în stare perfectă.
Vei include genuflexiunile în rutina ta de antrenament? Știi deja toate beneficiile pe care ți le poate aduce, acum este timpul să o pui în practică.
